Prevenire e curare la sarcopenia con l’alimentazione corretta

La sarcopenia è una tipica malattia dell’invecchiamento che si può efficacemente prevenire e rallentare con l’alimentazione corretta. Si tratta di una condizione, in parte fisiologica, di declino muscolare progressivo, dovuto a perdita di forza nei muscoli che si riducono fino ad atrofia.

Questo, naturalmente, comporta che un indebolimento progressivo nell’anziano (la sarconepia i linea di massima interessa gli ultra ottantenni ma può cominciare ad insorgere anche dopo i 60 anni) compromettendone la qualità della vita.

Muscoli deboli significano incapacità di svolgere i gesti più comuni che comportino anche un minimo sforzo fisico. Una persona con sarcopenia severa avrà difficoltà a salire le scale, a sollevare un oggetto, persino ad aprire una bottiglia d’acqua.

I nostri muscoli, però, se fino ad un certo punto sono destinati ad un calo di forza naturale e fisiologico legato all’età che avanza, tuttavia risentono moltissimo anche del tipo di “nutrimento” che gli diamo e dell’allenamento regolare a cui li sottoponiamo.

Le persone sedentarie sono certo più predisposte alla sarcopenia, ma anche gli anziani che si alimentano male. Le sostanze nutritive che servono ai muscoli sono soprattutto le proteine, e guarda caso sono contenute in molti cibi che spesso latitano nella dieta dell’anziano.

Carne, pesce, legumi, uova e latticini sono le principali fonti proteiche, e non possono mancare neppure nell’alimentazione della terza età, e ancor meno nelle donne e negli uomini over 50-65. Un pasto equilibrato dovrebbe quindi contenere il 15-18% di proteine, e dal momento che spesso l’anziano tende a migrare di meno o a mangiare in modo irregolare, è importante e suddividere i pasti in modo da comprendere tre principali (inclusa la prima colazione che non si deve mai saltare) e due spuntini energetici ancorché leggeri.

Certo, dopo i 70 anni ridurre l’introito calorico è necessario, ma non per questo si deve andare ad intaccare l’apporto proteico riducendolo al lumino e mangiando solo pane e pasta.

Ognuno dei 3 pasti principali dovrà quindi includere una quota proteica di 25-30 grammi, da assumersi soprattutto attraverso cibi salutari come il pesce (anche surgelato), in particolare azzurro, yogurt e formaggi digeribili tipo il parmigiano, le uova (del tutto riabilitate dall’acqua di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue), carne (poca, meglio se bianca) prosciutto crudo magro) e tanti legumi di ogni tipo (anche tutti i giorni), inclusa alla soia e si suoi derivati, se piacciono.

Altro elemento cruciale nella dieta contro la sarcopenia è la vitamina D, che protegge la salute di ossa e muscoli nell’anziano.

La maggior parte di questa sostanza viene assunta dall’organismo tramite i raggi solari per un processo di fotosintesi, e quindi è bene che gli over 65 escano a farsi una passeggiata (nelle belle giornate) o si espongano alla luce del sole per almeno 15 minuti al giorno. In secondo luogo, nella loro dieta non devono mancare i cibi che contengono la vitamina D, ovvero i pesci grassi e l‘olio di pesce (anche sotto dorma di integratori), le uova, i funghi, il fegato e i latticini, tra cui o yogurt.

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Foto| via Pinterest