Probiotici: gli alimenti più ricchi
I probiotici sono microrganismi vivi benefici per la salute dell'intestino e del sistema immunitario. Gli alimenti che ne sono ricchi includono i latticini fermentati come lo yogurt ed il kefir, che contengono ceppi come il Lactobacillus e il Bifidobacterium; cibi fermentati come il kimchi, il miso e il tempeh, fonti di Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis e Leuconostoc mesenteroides. Ne approfondiamo i benefici facendo un cenno ai fermenti lattici ed agli alimenti prebiotici.
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Gli alimenti ricchi di probiotici sono un toccasana per il nostro benessere. Contengono ceppi di batteri “buoni” che possono aiutare a ristabilire l’equilibrio dei batteri benefici nell’intestino, importanti per la salute intestinale in quanto aiutano a digerire il cibo, a produrre vitamine e sostanze nutritive e a mantenere l’equilibrio del sistema immunitario. Nonché a prevenire la crescita di batteri nocivi. Per questo, è importante non farli mancare nella nostra alimentazione. Cosa sono i probiotici, a cosa servono? E quando si devono assumere? Di seguito approfondiamo l’argomento.
Cosa sono i probiotici
La flora intestinale, nota anche come microbiota, è costituita da trilioni di batteri che vivono all’interno del nostro tratto intestinale. Mantenerlo in equilibrio deve essere una priorità per il nostro benessere. Anche attraverso il consumo di probiotici, batteri benefici che possono aiutare a ripristinare la flora intestinale.
Il termine probiotico si riferisce a microrganismi “vivi” che si trovano nel tratto intestinale e che includono diverse specie di batteri e di lieviti. Quando assunti in quantità adeguate, forniscono benefici alla salute dell’ospite. In sostanza, agiscono riequilibrando la flora batterica dell’intestino, che può essere influenzata negativamente da una serie di fattori come antibiotici, stress, dieta sbilanciata. Quando i loro livelli diminuiscono, i batteri patogeni possono proliferare e causare problemi di salute.
Esistono diverse specie di probiotici, ognuna con specifiche caratteristiche e benefici. In generale contengono 3 gruppi di batteri:
- i bifidobatteri
- i lattobacilli
- gli eubatteri
I Bifidobatteri sono particolarmente utili per migliorare la salute del colon. I Lattobacilli possono aiutare a prevenire infezioni vaginali e del tratto urinario. Per scegliere quello giusto per la propria condizione è bene affidarsi ad uno specialista. Bene, ma quali sono gli alimenti ricchi di probiotico? Li approfondiamo nel prossimo paragrafo, non prima di fare un cenno alla differenza con i fermenti lattici.
Qual è la differenza tra probiotici e fermenti lattici?
I fermenti lattici sono batteri e lieviti di origine umana ad azione probiotica. Sono dei batteri lattici: ciò significa che sono microrganismi in grado di trasformare chimicamente il lattosio attraverso un processo complesso. Tra i più comuni ci sono i lactobacillus, lactococcus acidophilus, leuconostoc, pediocossusm e streptococcus. Tra questi, i migliori fermenti lattici sono quelli che producono in prevalenza acido lattico e solo una piccola quantità di altre sostanze. Ricordiamo come l’acido lattico sia importante in quanto in grado di abbassare il pH degli alimenti fermentati, creando un ambiente ostile per i batteri nocivi.
Quali sono i probiotici
Quali sono i migliori probiotici? Tra i più comuni si annoverano:
- Lactobacillus Acidophilus, noto per la sua capacità di regolare i livelli di colesterolo nel sangue e per favorire l’assimilazione di vitamine del gruppo B e di altri nutrienti. Inoltre, aiuta a prevenire il gonfiore addominale e a mantenere l’equilibrio della flora intestinale.
- Lactobacillus Bulgaricus, che ha proprietà antibiotiche che possono aiutare a combattere infezioni come cistiti, candida e dermatiti.
- Lactobacillus Rhamnosus, che favorisce la produzione di acido lattico nell’intestino, creando un ambiente sfavorevole per i batteri patogeni ma favorevole per i batteri lattici benefici come se stesso. È consigliato per persone che soffrono di dermatite atopica ed enterocolite.
- Lactobacillus caseim, che può aiutare a prevenire la diarrea causata dall’assunzione di antibiotici, ma anche ad alleviare la stitichezza, il meteorismo e altri disturbi gastrointestinali. Ha effetti benefici sulla digestione e la capacità di ridurre l’intolleranza al lattosio e la costipazione.
- Bifidobacterium Bifidum, uno dei batteri probiotici più comuni che possono essere trovati nel corpo di un mammifero (uomo compreso). Utile per l’assorbimento di vitamine del gruppo B e del calcio.
A cosa servono i probiotici
Quando si devono assumere i probiotici? Diversi sono i loro benefici. Possono aiutare a prevenire o trattare alcuni disturbi gastrointestinali come la diarrea associata all’uso di antibiotici, la colite ulcerosa e, secondo il National Health Service del Regno Unito, sarebbero utili nel ridurre gonfiore e flatulenza, caratteristici della sindrome dell’intestino irritabile. Possono anche supportare il sistema immunitario, migliorare l’assorbimento dei nutrienti e ridurre l’infiammazione nell’intestino. Inoltre, la loro assunzione è utile quando si vuole ripristinare il microbiota intestinale dopo una malattia o un’infezione, o semplicemente per mantenere in buono stato la salute intestinale. I batteri lattici sono considerati utili anche nel trattamento delle infezioni da Helicobacter pylori.
Come riportato sul sito dell’Humanitas, giocherebbero un certo ruolo nella diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue e nel miglioramento della sintomatologia delle allergie alimentari. Sarebbero anche in grado anche di prevenire la stitichezza e di migliorare le infezioni delle vie urinarie. Infine, possono apportare benefici a chi soffre di intolleranza al lattosio. Sappiamo che quest’ultima costituisce un disturbo digestivo che si verifica quando il corpo non è in grado di digerire completamente il lattosio – lo zucchero del latte – a causa della mancanza o dell’insufficiente produzione dell’enzima lattasi. I batteri lattici presenti negli alimenti probiotici possono aiutare a ridurne i sintomi in quanto in grado di convertire il lattosio in acido lattico durante la fermentazione. Tuttavia, è bene chiarire come non siano una panacea, e i loro benefici dipendano dalla qualità del ceppo batterico e dalla dose somministrata. Inoltre, le persone con un sistema immunitario compromesso o altre condizioni di salute dovrebbero consultare un medico prima di assumerli.
Controindicazioni dei probiotici
Quali sono le controindicazioni dei probiotici? In generale, i fermenti lattici o probiotici sono considerati sicuri per l’uso umano e non presentano controindicazioni significative. Poiché sono microrganismi che si trovano già naturalmente nel nostro tratto gastrointestinale, non si ritiene che provochino effetti collaterali negativi. Se vi chiedete quando non prendere i probiotici, esiste un numero esiguo di casi (ad esempio coloro che sono gravemente immunodepressi, che soffrono di pancreatite, chi si trova in terapia intensiva, i neonati con sindrome dell’intestino corto e chi si è appena sottoposto ad interventi di chirurgia ed ha ancora le ferite aperte), nei quali il loro uso deve essere concordato con un medico. Rari ma possibili effetti collaterali sono flatulenza, diarrea, crampi addominali e meteorismo.
Alimenti probiotici, cosa sono
Gli alimenti probiotici sono alimenti ricchi di tali microrganismi benefici per la salute dell’organismo. Non è necessario cercarli in farmacia o presso negozi specializzati: come vedrete, gli alimenti probiotici al supermercato sono piuttosto reperibili ed anche economici. Il processo di fermentazione naturale che si verifica in questi alimenti crea un ambiente ideale per la crescita dei batteri probiotici e dei lieviti, per questo si consiglia di includerli nella propria alimentazione.
Alimenti probiotici, quali sono
Probiotici negli alimenti, dove trovarli? Questi preziosi batteri sono naturalmente presenti in alcuni cibi o possono essere assunti come integratori.
Alimenti probiotici naturali sono:
- Yogurt: è uno degli alimenti con probiotici naturali più comuni e popolari. E’ prodotto con latte fermentato principalmente da probiotici, batteri lattici e bifidobatteri.
- Kefir: una bevanda fermentata simile allo yogurt, ma con un maggior numero di ceppi batterici. È fatto aggiungendo grani di kefir (ovvero colture di batteri lattici e lievito) al latte di mucca o di capra.
- Crauti: sono i cavoli fermentati. L’acido D-fenilacetico prodotto dai batteri lattici intestinali, altamente presente nei crauti, è uno degli attivatori principali delle attività del sistema immunitario.
- Kimchi: è un piatto coreano a base di cavolo fermentato, peperoncino, aglio e altri ingredienti. Contiene Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis e Leuconostoc mesenteroides.
- Miso: una pasta fermentata fatta di soia e altri cereali, utilizzata nella cucina giapponese. Contiene il ceppo di batteri Lactobacillus rhamnosus.
- Tempeh: è un alimento a base di soia fermentata che contiene batteri come il Rhizopus oligosporus.
- Kombucha: è una bevanda fermentata a base di tè zuccherato che contiene una varietà di ceppi batterici, come Acetobacter e Lactobacillus.
Questi sono solo alcuni esempi di alimenti probiotici. È importante notare che non tutti i prodotti probiotici sono uguali, e che alcuni produttori possono aggiungere probiotici artificiali ai loro prodotti. Prima di acquistarne uno, è importante leggere l’etichetta.
Cosa sono i prebiotici
Per chiarire in cosa consiste questa categoria, ci affidiamo alla definizione data dalla FAO nel documento “FAO Technical Meeting on Prebiotics” nel quale il termine “prebiotico” è definito come “un costituente degli alimenti non vitale che conferisce un beneficio alla salute mediante una modulazione del microbiota”. Tra i costituenti impiegabili come prebiotici si riportano l’inulina, i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galatto-oligosaccaridi (GOS).
Alimenti probiotici e prebiotici
Gli alimenti probiotici e prebiotici sono entrambi importanti per la salute dell’intestino, ma agiscono in modi diversi.
Se i primi contengono microrganismi vivi che, per prosperare e fornire i loro benefici, hanno bisogno di un ambiente favorevole nell’intestino, gli alimenti prebiotici contengono sostanze di origine alimentare – fibre e carboidrati complessi – che il nostro corpo non è in grado di digerire. Questi composti vengono fermentati nell’intestino, creando un ambiente favorevole per la crescita dei probiotici. In sostanza, favoriscono la crescita dei batteri buoni. Dove si trovano i probiotici e prebiotici? Alcuni esempi di questi ultimi sono: i cereali integrali, la banana, la cipolla, l’aglio, il miele, i carciofi e la cicoria. Alcuni alimenti contengono sia probiotici che prebiotici, come ad esempio lo yogurt e il kefir.
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