Dairy, eggs, fish and meat, chickpea, beans and nuts on rustic wooden table.
La vitamina B12, anche conosciuta come cobalamina, è un elemento molto importante per la salute del nostro organismo, in quanto, fra le altre cose, contribuisce alla produzione del globuli rossi, ma è coinvolta anche nei processi metabolici dei nutrienti. Non essendo prodotta naturalmente dal corpo, è essenziale assumerla per via esterna, con l’alimentazione o con gli integratori.
Ma quali alimenti sono più ricchi di vitamina B12? La cobalamina è presente soprattutto nelle proteine animali o di origine animale, quindi in carne, pesce, uova e latticini. Per tale ragione chi segue una dieta vegana ha spesso necessità di integrarla con i supplementi, oppure con i cosiddetti prodotti arricchiti, studiati appositamente per chi ha necessità particolari.
Ma vediamo più nello specifico quali cibi sono da mettere nel menù settimanale e giornaliero per assumere la giusta quantità di vitamina B12 ed evitare così pericolose carenze. Importante da sapere è che il fabbisogno quotidiano di cobalamina è di soli 2,5 microgrammi per un soggetto adulto. Anche se durante la gravidanza e l’allattamento quest’ultimo aumenta.
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Alimenti più ricchi di vitamina B12
- Vongole – Fonte di proteine magre e ricchissime in B12, 100gr di vongole possono contenere fino a 99 microgrammi di questo elemento.
- Fegato – Il fegato di manzo e agnello (ma in realtà anche i reni di questi animali), sono fonte importante di cobalamina, oltre che di oligoelementi quali zinco e rame. Un solo etto di prodotto può coprire il fabbisogno giornaliero del 1500%.
- Carni – In generale la carne è una delle fonti primarie di vitamina B12. Una porzione di manzo da 100gr contiene più di 6 microgrammi di cobalamina, tre volte il fabbisogno giornaliero raccomandato.
- Pesce – Tonno, trota e salmone, ma anche alici e sardine, sono pesci piuttosto ricchi di vitamina B12. Una porzione di sardine da 70gr già copre il fabbisogno di cobalamina quotidiano, mentre una di tonno da 100gr arriva a più di 9 microgrammi.
- Uova – Le uova sono fonte di vitamina B12 ma anche di vitamina D. Per quanto riguarda la cobalamina, il loro apporto in microgrammi è di 1,3 microgrammi ogni 100 di prodotto. I tuorli sono la parte dell’uovo più ricca di B12.
- Alimenti fortificati – In commercio, per chi non mangia proteine animali o di origine animale, esistono alimenti fortificati che compensano ogni lacuna nutrizionale. In particolare parliamo di cereali arricchiti in B12 (es. crusca di fibra di malto o la farina di avena) e latte vegetale con aggiunta di cobalamina.
- Lievito nutrizionale – Il lievito nutrizionale è spesso fortificato con vitamina B12, proteine e minerali ed è per questo molto usato da chi segue un regime vegano. Due soli cucchiai di lievito nutrizionale arricchito possono fornire 7,8 microgrammi di cobalamina all’organismo.
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