Sciatica: 7 esercizi per curarla
Gli esercizi per alleviare il dolore alla sciatica più efficaci: dalle posizioni dello yoga allo stretching, ecco i movimenti che regalano sollievo.
Soffrire di sciatalgia può essere insopportabile: fortunatamente, esistono per curare la sciatica esercizi utili al trattamento e, soprattutto, senza dover ricorrere alla chirurgia. Chi soffre di nervo sciatico infiammato sa bene che, alle volte, il dolore provocato dai sintomi può essere talmente debilitante da non riuscire ad alzarsi dal divano.
Se identificare le cause della sciatalgia è importante per trovare una soluzione o, quantomeno, una cura adeguata, ciò che è certo, è che le zone del nostro corpo più doloranti sono, spesso e volentieri, la parte bassa della schiena e i fianchi. Allungare la muscolatura attraverso lo stretching, migliorare la mobilità della colonna lombare e dorsale, favorire una corretta postura e ancora ridurre la tensione nella parte bassa della schiena, nell’addome e/o nei muscoli posteriori della coscia, può alleviare il dolore lungo il nervo sciatico.
Oltre a evitare cattivi comportamenti che possono causare l’infiammazione del nervo sciatico, ecco tutto quello che devi sapere sui migliori esercizi da fare.
I tipi di esercizi per curare la sciatica
Mantenere il core forte è il modo migliore per prevenire i problemi di sciatalgia. Tuttavia, una volta che li hai già, puoi ricorrere a tutta una serie di esercizi fisici per alleviare il dolore alla sciatica che puoi eseguire comodamente in casa o in acqua. E’ indubbio che, contrariamente a quanto si possa pensare, l’esercizio è generalmente il migliore modo per alleviare il dolore sciatico rispetto al riposo a letto. Come anticipato, gli esercizi non sono tutti uguali, a seconda che la sciatalgia dipenda dalla sindrome del piriforme o da altro problema alla colonna vertebrale. In generale, questi possono includere:
- esercizi yoga
- esercizi di stretching
- esercizi di stabilizzazione del tronco
- allungamenti del muscolo piriforme
7 esercizi per alleviare la sciatica
Se un breve periodo di riposo può essere necessario quando il dolore della sciatalgia è nella sua fase acuta, lunghi periodi di inattività solitamente tendono a peggiorarlo. L’inattività e la mancanza di movimento in genere, tendono a indebolire i muscoli della schiena che non riescono più a sostenerla correttamente, e possono comportare ulteriori traumi e tensioni, probabili fonti di ulteriore dolore.
Per questo motivo è fortemente consigliato mettere in pratica degli esercizi fisici mirati come quelli che seguono.
1. Allungamento del piriforme da seduti
Se il dolore deriva dalla sindrome del piriforme, si può agire su quest’ultimo semplicemente allungandolo. Siediti su una sedia e posiziona una caviglia sul ginocchio dell’altra gamba. Mantenendo la schiena dritta, avvicina il ginocchio alla spalla opposta con le braccia e mantieni questa posa per cinque secondi. Ripeti per cinque volte.
2. Stretching del piriforme da sdraiati
Un altro esercizio che coinvolge il piriforme: questa volta, però, si esegue da sdraiati sulla schiena. Mettiti sdraiata sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra, appoggia la caviglia sul ginocchio opposto (come nell’esercizio precedente) quindi usa delicatamente il ginocchio per spingere la caviglia verso il tronco, aiutandoti con le mani. Mantieni la posa per 15 secondi ripetendola cinque volte.
3. Posizione del piccione
La posizione del piccione – altrimenti detta pigeon pose – è una delle più comuni nello yoga. Tra le sue funzioni principali c’è quella di aprire i fianchi. Se si tratta del primo approccio, inizia con la variante da sdraiata. Coricati sulla schiena, porta la gamba destra ad angolo retto. Stringi entrambe le mani dietro la coscia, bloccando le dita. Solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per un momento. Tale posizione punta allo stesso tempo ad allungare il muscolo piriforme, che alle volte si infiamma andando a premere contro il nervo sciatico.
4. Ginocchia al petto
Si tratta di un esercizio che può alleviare i dolori della sciatica derivanti dalla stenosi spinale, ma che invece può peggiorare la situazione in caso di un’ernia del disco. Sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata su un libro o su un cuscino sottile, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra all’altezza dei fianchi. Porta una o entrambe le ginocchia verso il petto con l’aiuto delle mani, mantenendo la posizione per 20-30 secondi.
5. Scivolamento del nervo sciatico
Siediti su una sedia e alza la gamba interessata lasciando il ginocchio disteso. Spingi le dita del piede verso il basso e, allo stesso tempo, fletti la testa in avanti portando il mento verso il torace. Mantieni questa posizione per 3 secondi. Adesso effettua il movimento opposto, ovvero spingi le dita verso l’alto e stendi la testa verso il basso (ovvero, rivolgi lo sguardo verso il soffitto). Mantieni anche questa posizione per 30 secondi.
6. Allungamento
La parola d’ordine è, ancora una volta, allungamento. Sdraiati, mantenendo una gamba distesa, afferra il ginocchio con la mano opposta ed effettua una torsione del tronco. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi e ripeti per 5-6 volte per lato.
7. Muovere le ginocchia da un lato all’altro
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Uniscile e muovile insieme da un lato all’altro del busto. Questo semplicissimo esercizio serve a muovere la parte bassa della schiena, quella nella quale risiede la causa dei tuoi mali (il nervo sciatico, ovviamente). Vi si può ricorrere, tra gli altri casi, quando il problema deriva da sindrome del piriforme o dalla stenosi spinale.
Esercizi per la sciatalgia in gravidanza
I trattamenti per il dolore sciatico durante la gravidanza prevedono massaggi e terapia fisica. Quest’ultima include esercizi volti ad allungare i muscoli della gamba, dei glutei e dell’anca per diminuire la pressione sul nervo sciatico. Molte future mamme, trovano utili gli esercizi per la sciatica in acqua. Si tratta di movimenti che non prevedono un carico, come ad esempio il nuoto. In questi casi, l’acqua aiuta a sostenere il peso del bambino.
Tra gli esercizi per la sciatalgia adatti in gravidanza c’è l’allungamento verso il tavolo. Interessa i muscoli lombari, gli stabilizzatori spinali ed i muscoli posteriori della coscia. Per eseguirlo:
- mettiti in piedi di fronte a un tavolo con le gambe leggermente più larghe dei fianchi
- piegati in avanti con le mani sul tavolo
- tieni le braccia dritte e la schiena piatta
- allontana i fianchi dal tavolo finché non senti un piacevole allungamento nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore delle gambe
- mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
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