Le cose da fare dopo l'allenamento per non vanificare i benefici - benessereblog.it
Dopo un allenamento è molto importante fare determinate cose altrimenti si vanificano gli sforzi fatti: ecco di cosa si tratta.
Dopo una corsa, è normale sentirsi esausti e desiderare di rilassarsi. Tuttavia, il periodo immediatamente successivo all’allenamento è cruciale per massimizzare i benefici ottenuti e favorire un recupero efficace. Adottare alcune pratiche strategiche può contribuire a preservare la salute muscolare e migliorare le prestazioni future. Andiamoa scoprire nel dettaglio cosa fare dopo una corsa, focalizzandoci su alcune attività importantissime.
Adottare una routine post-corsa adeguata è essenziale per ogni runner, dal principiante all’atleta esperto, per garantire che ogni chilometro percorso contribuisca realmente al miglioramento della propria forma fisica e del benessere generale.
Tutti i passaggi della routine post-corsa
Dopo una corsa, seguire un protocollo di recupero che includa defaticamento, stretching, idratazione, nutrizione e sonno è fondamentale. Investire tempo in queste pratiche non solo massimizza i benefici dell’allenamento, ma prepara anche il corpo ad affrontare nuove sfide con maggiore energia e resistenza.
Il defaticamento è una fase che spesso viene trascurata, ma è vitale per il recupero muscolare. Durante una corsa intensa, i muscoli accumulano acido lattico, portando a una sensazione di affaticamento e rigidità. Per contrastare questi effetti, è utile dedicare 5-10 minuti a un defaticamento attivo, che può consistere in una camminata leggera o in una corsetta a ritmo blando, riportando gradualmente il battito cardiaco a livelli normali.
In aggiunta, integrare il defaticamento con esercizi di stretching è fondamentale. Lo stretching post-allenamento migliora l’elasticità muscolare e riduce il rischio di infortuni. Gli allungamenti da considerare riguardano i quadricipiti, i polpacci e imuscoli posteriori della coscia. Un buon stretching deve essere eseguito lentamente e mantenuto per almeno 20-30 secondi per ogni gruppo muscolare.
Dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare i nutrienti persi. È fondamentale consumare un pasto equilibrato entro 30-45 minuti dalla fine dell’allenamento. Questo pasto dovrebbe includere carboidrati, proteine e grassi sani. I carboidrati ripristinano le riserve di glicogeno muscolare, mentre le proteine aiutano nella riparazione delle fibre muscolari danneggiate. Alcuni alimenti consigliati includono:
- Frutta: banane, arance e frutti di bosco
- Cereali integrali: riso integrale o pasta integrale
- Proteine magre: carne bianca, pesce o uova
- Verdure a foglia verde: spinaci e cavolo riccio
- Grassi sani: olio extravergine d’oliva e noci
- Semi: semi di chia o semi di zucca
Altri elementi fondamentali
L’idratazione è un altro aspetto cruciale dopo la corsa. Durante l’allenamento, il corpo perde liquidi e sali minerali attraverso il sudore. È essenziale reidratarsi adeguatamente, bevendo acqua e, se necessario, anche bevande elettrolitiche per ripristinare i sali minerali persi.
Il sonno è fondamentale per il recupero post-corsa. Durante il riposo notturno, il corpo si rigenera e ripara i muscoli affaticati. Un sonno di qualità, della durata di almeno 7-8 ore, è cruciale per mantenere il tono muscolare e prevenire la stanchezza. Durante il sonno, il corpo rilascia ormoni anabolizzanti che svolgono un ruolo importante nella riparazione e nella crescita muscolare.
