Avere una schiena scolpita è il desiderio di molti, ma sappiate che il miglior allenamento per spalle non richiede necessariamente chissà quali attrezzature. Bastano anche solo dei manubri, purché utilizzati in modo corretto e facendo i movimenti giusti. Naturalmente non senza la necessaria costanza, che è il segreto per ottenere ottimi risultati. Ed allora, quante volte a settimana si possono allenare le spalle? E quali esercizi fare? Ve li illustriamo di seguito.
Allenare le spalle, oltre che per una pura questione estetica (può contribuire a creare un aspetto fisico più attraente e armonioso) ha un risvolto positivo anche sul nostro benessere. E’ vero che delle spalle larghe e sviluppate possono conferire al corpo un aspetto più atletico, ma allenarle serve soprattutto a rafforzarle e migliorare la postura, oltre che a prevenire problemi alla colonna vertebrale. Insomma, si tratta di una buona pratica che potrebbe essere messa in atto anche da chi non necessariamente punta ad avere un fisico atletico.
Se vi chiedete come fare per avere le spalle larghe, sappiate che l’allenamento migliore è quello che viene eseguito senza fretta, che rispetta il naturale recupero del corpo e che avviene gradualmente. Il segreto è innanzitutto ascoltare e valutare il proprio corpo e questa determinata parte nello specifico. Quanti esercizi fare per le spalle? Non ne servono molti: iniziate allenandole due volte a settimana, in modo che i muscoli abbiano il tempo di crescere e di recuperare. In quanto alle serie da fare, cominciate con 10 ripetizioni. Se concluse queste siete ancora attivi, provate ad aumentare il peso o il numero. Di seguito approfondiamo alcuni esercizi per spalle senza attrezzi, con i macchinari da palestra e adatti sia alle donne che agli uomini per aumentare la massa muscolare in questa zona del corpo.
Tra gli esercizi per le spalle con i manubri (o con i cavi), ci sono le alzate laterali, tra le più efficaci per allenare la schiena. Per eseguirle, posizionatevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Tenete le mani ai lati del corpo e sollevate le braccia lateralmente fino a che sono parallele al pavimento. Mantenete le braccia dritte e i gomiti bloccati. Poi, lentamente abbassate le braccia e ripetete per 10-15 ripetizioni per serie, per un totale di 2-3 serie. Ricordate di respirare regolarmente e di mantenere una buona postura. Le alzate laterali con manubri rientrano di fatto tra gli esercizi per spalle da fare (anche) a casa.
Questo esercizio – ottimo per sviluppare la forza e la massa muscolare nelle spalle e nei tricipiti – coinvolge tutte e tre le teste del deltoide e può essere eseguito con bilancieri o manubri. Per eseguire il military press dovete posizionarvi sotto la barra con i piedi leggermente distanziati ed impugnarla con le mani ad una larghezza leggermente superiore alle spalle. Sollevate la barra finché non raggiunge la parte superiore del petto, quindi abbassatela lentamente fino a quando le braccia non sono completamente estese. Assicuratevi di mantenere il busto fermo e le gambe leggermente piegate per una maggiore stabilità.
Questo esercizio – noto anche come lento avanti – è simile al military press: per eseguirlo, posizionatevi di fronte alla panca con i piedi ben saldi a terra e la schiena dritta. Sollevate i manubri tenendoli alle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno. Poi, estendete le braccia verso l’alto fino a bloccare i gomiti. Ritornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete per il numero di ripetizioni desiderate. Assicuratevi di mantenere sempre la corretta postura e di respirare correttamente durante l’esercizio.